Dit is wat VO2Max betekent voor je training

Artikel menshealth.com 21/8/2020

Dit is wat VO2Max betekent voor je training

Als je een duursporter bent, heb je de term VO2Max waarschijnlijk al eens voorbij horen komen. Voor degenen die minder van de afstanden maar meer van de gewichten zijn, klinkt het als een moleculaire formule die hen kwelde bij scheikunde op de middelbare school. Gelukkig is het allemaal niet zo ingewikkeld: VO2Max meet de maximale hoeveelheid zuurstof die je iedere minuut op kunt nemen.

En dat is cruciaal voor je prestatievermogen. Wanneer je zuurstof inademt, wordt het in je longen overgebracht naar je bloed en vervolgens door het hart naar alle weefsels en organen gepompt. De VO2Max geeft de maximale capaciteit en efficiƫntie van dat proces weer.

Kortom, de maat geeft de grootte van je zuurstofmotor aan. Hoe groter deze is, hoe meer energie je kunt produceren en hoe groter je algehele capaciteit voor atletische prestaties zal zijn.

Ruimte voor verbetering

De VO2Max wordt gemeten in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Net als kracht en hypertrofie, wordt de bovengrens van jouw VO2Max deels genetisch bepaald -sommige mensen zijn geboren met een hoger potentieel VO2Max dan anderen. Maar als je tussen de 20 en 50 jaar oud bent en in goede conditie bent, valt die van jou waarschijnlijk ergens tussen de 40 en 50 ml/kg/min (de hoogste waarde ooit gemeten is 97,5).

Ongeacht wat jouw VO2Max op dit moment is, er is vrijwel zeker ruimte voor verbetering, en door een paar belangrijke aanpassingen aan ’t trainingsprogramma aan te brengen, kunt je de vruchten plukken van het verhogen ervan, inclusief een groter uithoudingsvermogen.

Hogere intensiteit, hogere VO2Max

Helaas is het meten van de VO2Max-score iets gecompliceerder dan het controleren van je hartslag. Om dit nauwkeurig te doen, heb je de apparatuur van een heel laboratorium nodig en de bereidheid om tot het uiterste te gaan. Sommige draagbare apparaten, zoals sommige fitnesstrackers, gebruiken biometrische metingen om de VO2Max te schatten, maar onthoud dat dit slechts schattingen zijn.

Maar dat betekent niet dat je niet kunt werken aan het verhogen van jouw VO2Max capaciteit. De eerste stap is het verhogen van het trainingsvolume. Voor hardlopers en fietsers betekent dit elke week meer kilometers toevoegen. Voor krachtsporters houdt dit in dat je de trainingsintensiteit verhoogt (bijvoorbeeld door meer HIIT te doen), wat een effectieve manier is om je VO2Max te verhogen.